失眠了,有没有不用吃药的治疗?

来源:太原科大失眠抑郁专科 时间:2022-07-07

  根据中国睡眠研究会的调查数据,中国有3亿多人患有各种睡眠障碍。尤其是90后和00后的年轻人,睡眠问题尤为突出。

失眠了,有没有不用吃药的治疗?

  然而,由于担心药物的副作用,许多失眠患者想知道是否有不吃药的治疗?

  是的,睡眠认知行为疗法。我院全科门诊主治医师林振坤说:

  首先,我们应该养成健康的睡眠卫生习惯,这是治疗失眠的基础,无论是药物治疗还是非药物治疗。失眠最重要的非药物治疗是睡眠认知行为疗法(CBT-I),这是我国和国际指南推荐的治疗失眠的一线疗法。

  养成良好的睡眠卫生习惯

  应该做到以下几点

  规律作息

  保持相对固定的睡眠时间和起床时间。

  适量运动

  白天坚持半小时以上的有氧运动,如散步、快走、慢跑,避免晚上8点以后剧烈运动。

  规律饮食

  睡前不要喝酒,不要吃得太饱,建议下午3点以后不要喝含咖啡因的饮料。

  改善睡眠环境

  20-23℃为了避免光线、噪音的影响,厚一点的被子也有助于睡眠。

  睡前放松训练

  比如洗个热水澡,听舒缓柔和的音乐,看纸质书刊。

  此外,我们还应注意不要把白天的事情带到床上思考;如果你晚上醒来,避免看钟。看钟会导致睡眠紧张,从而促进失眠;同时,失眠患者也应避免白天小睡。如果他们真的觉得中午太困,他们不能小睡半个小时以上。

  养成上述良好的睡眠卫生习惯,有些人可能会改善失眠。其他人可以在医生的指导下接受睡眠认知行为疗法(CBT-I)。

  睡眠认知行为治疗首先要求患者调整认知,保持合理的睡眠期望,不要测量睡眠质量,也不要把失眠的后果,不要把所有的问题归咎于失眠,保持自然睡眠心态,避免强迫睡眠心理,也不要因为一两次失眠而感到沮丧,不要太注意睡眠,告诉自己:偶尔一两次失眠没什么大不了的。

  睡眠认知行为疗法的另一个内容是刺激控制,针对那些难以入睡的人,“一上床就清醒”患者的目的是让他们在卧室(床)之间建立睡眠和条件反射。患者睡觉前必须上床睡觉,卧床20多次min如果你仍然难以入睡,你应该起床离开卧室,做一些简单的活动,然后在你感到困倦时上床睡觉;不要在床上做与睡眠无关的事情,比如吃零食、玩电子设备等;同时,无论你睡了多晚,你都应该严格保持有规律的起床时间,避免白天小睡(如午睡)。

  睡眠认知行为治疗中睡眠限制的核心思想是减少患者的卧床时间,使其与实际睡眠时间一致,提高睡眠效率。在这个过程中,患者需要在医生的指导下做好记录。

上一篇:入睡困难怎么办?可以从这5个方面入手来解决!

下一篇:返回列表